雖然活動設(shè)在了愚人節(jié)，但50KM徒步可不是開玩笑的，畢竟距離“陽過”不到半年時間，碰上如此消耗體力的運動大家都準備好了嗎？不著急！我院康復醫(yī)學科何芬副主任中醫(yī)師來給大家做全方位解讀。　　

　　徒步對人體有哪些好處呢？

　　近年來，隨著國民生活水平的提高，國民的健康與運動意識也不斷增強。但往往因為工作繁忙、精神狀態(tài)不佳、缺乏專業(yè)指導等，無法很好地投入到運動鍛煉當中。而徒步作為一種能夠全民參與的健康運動，具有簡單、安全、容易進行等特點，深受群眾喜愛。

　　何芬表示，作為一種全身性的有氧運動，適當強度的徒步對健康體適能具有正向的影響，主要體現(xiàn)在心肺功能、肌力與肌耐力、身體柔韌性與身體成分等方面。　　

　　（圖源網(wǎng)信佛山）

　　?強化心肺功能?

　　徒步運動是一種中、低強度，持續(xù)時間30分鐘以上，以步行為主要形式的有氧運動。

　　有研究表明，1英里的步行可提高機體的最大攝氧量；亦有研究結(jié)果指出，每天堅持12分鐘徒步、抗阻訓練、平衡訓練、柔韌訓練、太極拳等有氧訓練，3周后發(fā)現(xiàn)徒步運動對于強化心肺能力的作用是最大的。

　　?提升肌力與肌耐力?

　　每當提到力量訓練的時候，我們腦海里浮現(xiàn)的多為各類器械上的肌肉男女，做著高強度的抗阻訓練。很多人也認為，有氧運動對力量與耐力的提升很小，甚至是沒有的。

　　其實，國外很早就已經(jīng)做過了相關(guān)的實驗，數(shù)據(jù)顯示，通過8周的徒步運動干預(yù)，受試者前后的肌力與肌耐力是得到明顯促進的。堅持徒步運動還能讓肌肉變得豐滿，堅持6個月可使大腿肌肉橫截面積增加9%。　　

　　?提高身體柔韌性?

　　對于久坐的打工一族來說，身體的關(guān)節(jié)是否像是“銹跡斑斑的老機器”那樣扭捏作響，想動都動不起來？其實這些都是我們身體各個關(guān)節(jié)和軟組織在給我們發(fā)出的警告信號。

　　不過，不僅是瑜伽、拉伸等能提高身體的柔韌度，研究表明，徒步對上半身的柔韌性也有明顯的提升效果。

　　?有益于肥胖、脂肪肝、三高人群?

　　身體成分包括脂肪、肌肉、骨骼和水分等，它們在身體的占比能夠反映出一個人健康狀況。對于肥胖、脂肪肝、三高人群來說，堅持徒步運動是一個很好的選擇，其對降低體脂、體脂率等有一定作用。

　　除了血脂異常的人群外，2型糖尿病患者也建議選擇徒步運動，通過該項運動能改善患者胰島素的敏感性、胰島素抵抗性、葡萄糖攝取能力、利用能力、糖代謝情況和血糖情況。

　　徒步損傷該怎么預(yù)防？

　　徒步運動的持續(xù)時間比較長，這對參與者來說肯定會有一定的負擔和風險。據(jù)何芬介紹，長時間的步行會對我們的膝關(guān)節(jié)造成損傷，而核心穩(wěn)定性不足、有不良行走習慣的人可能會在運動中出現(xiàn)代償?shù)倪\動模式，從而導致其他的損傷出現(xiàn)。

　　因此，對于首次參與徒步活動人士來說尤其需要注意自我的防護，選擇適合自己的運動時間和運動強度，不要勉強自己。對此，何芬提出以下建議??

　　01 熱身運動要做好

　　人的身體像是一部構(gòu)造精密的汽車，駕駛前的預(yù)熱能減少零件的磨損。運動前的熱身能激活肌肉與心肺功能，循序漸進地進入適合自己的運動強度。無論是徒步愛好者還是首次參與活動的群眾，都不能忽視熱身。

　　頭頸部▼

肩關(guān)節(jié)▼

胸部▼

腰部▼

腿部▼

小腿▼

全身▼

　　做完以上運動并有微微出汗的感覺，就已經(jīng)達到了熱身的作用了。

　　02 充分的物資準備

　　正所謂工欲善其事必先利其器，在徒步前，大家還要做好充分的物資準備，如選擇專業(yè)的運動裝備，可以選購透氣性強、吸汗的衣物，避免在徒步過程中頻繁更換衣物，可減少體力的消耗，降低著涼感冒的概率；挑選減震性能好、重量輕、舒適透氣的鞋子，一雙好的鞋子能夠有效保護足部防止踝扭傷，降低膝關(guān)節(jié)的負荷，達到預(yù)防運動損傷的效果。其次是盡量只攜帶必需品，例如電解質(zhì)飲料、能量棒與便攜式急救包就可以了。

　　另外，根據(jù)天氣預(yù)報，徒步活動當天很可能會下雨，何芬也提醒大家注意預(yù)防滑倒或著涼。建議選用防滑性比較強的鞋子，另外也要備好雨衣或雨傘，雨勢較大的時候要暫時躲避，盡量避免濕身而著涼。

　　徒步后應(yīng)該怎么做到快速恢復？

　　回到家后及時補充能量，但并不是暴飲暴食，在長時間的運動后，身體處于一個疲憊的狀態(tài)，暴飲暴食反而會加重身體的代謝負擔。

　　洗個熱水澡，但不建議熱水泡腳。

　　多活動身體，不可酗酒。

　　睡覺時腿部墊高。徒步后的雙下肢可能會出現(xiàn)輕度腫脹的情況，睡覺休息的時候把腿部墊高可促進腫脹的消退。

　　第二天慢跑積極恢復或游泳放松。　　

　　不幸出現(xiàn)運動損傷怎么辦？

　　何芬提到，徒步運動中最容易出現(xiàn)以下的幾種運動損傷情況，大家也要做好準備。

　　01 肌肉損傷

　　肌肉抽筋是最常見的現(xiàn)象，可能與準備活動不足，疲勞、身體狀況不佳、動作不合理、氣溫影響等有關(guān)，但最重要的原因還是運動強度過大，超出了肌肉的負荷能力。如果咬牙堅持下去，只會造成更加嚴重的肌肉勞損甚至撕裂。

　　02 關(guān)節(jié)損傷

　　如果說肌肉損傷還可以自我修復的話，關(guān)節(jié)損傷帶來的影響可能更嚴重。城市公路徒步由于路面比較硬，對膝蓋的沖擊比較大，加上徒步時間較長，強度較大，最容易造成膝蓋損傷疼痛。而關(guān)節(jié)損傷修復所需要的時間要長得多。

　　03 韌帶損傷

　　跟腱炎、足底筋膜炎等，都是長跑者及長途徒步者最常見的運動損傷，嚴重者可導致跟腱斷裂。有一些部位的韌帶在運動中與骨骼反復摩擦，也會造成慢性疼痛。

　　04 骨折

　　你沒有看錯，就是骨折！和滑倒或跌倒的急性骨折不同，這種骨折是骨頭受到不斷沖擊勞損的結(jié)果，稱之為應(yīng)力性骨折。最容易發(fā)生在小腿、足底或足跟。　

　　當出現(xiàn)了以上任何一種情況，首先要保持鎮(zhèn)靜，牢記一個國際通用的“大米”應(yīng)急原則——RICE。

　　休息（rest）、冰敷（ice）、壓迫（compression）、抬高患肢（elevation）。這樣能在短時間內(nèi)避免病情進一步加劇、加快康復作用。

　　何芬表示，損傷后最重要的是功能的康復，很多運動損傷正是由于缺乏系統(tǒng)的康復訓練導致功能障礙，甚至被迫終止自身運動生涯。因此，早期的康復介入顯得尤為重要，它不但使病程縮短，并發(fā)癥減少，還能最大限度降低功能障礙對運動和生活的影響。

　　我院康復醫(yī)學科堅持以MTT（醫(yī)學運動療法）理念為基礎(chǔ)，開展運動康復，結(jié)合康復評估系統(tǒng)為廣大群眾制定安全、有效的運動計劃，有需要的市民也可咨詢該科醫(yī)技團隊。　

　　作者：馮宇恒